Egészség

Vegetáriánusként sem kell lemondanunk a kiegyensúlyozott táplálkozásról

Egyre többen térnek át a vegetáriánus, vegán étrendre, például környezetvédelmi megfontolásból, vagy mert egyszerűen jobban érzik magukat a bőrükben, ha nem esznek húst. Dietetikus szakértőnket, Nagy-Kerezsi Noémit arról kérdeztük, milyen ételekkel pótolhatjuk a húsban található értékes tápanyagokat.

Mire figyeljünk, ha vegetáriánus étrendet követünk?

Fontos odafigyelni arra, hogy a napi bevitt táplálékok teljes értékűek legyenek, vagyis mindaz benne legyen, mintha hús fogyasztanánk, meglegyen a napi szénhidrát-, fehérje- és zsírbevitel. Továbbá oda kell figyelni, hogy a kieső tápanyagokat más forrásból pótoljuk, ne alakuljon ki vitamin- és ásványianyag-, nyomelemhiány. Fontos, hogy egy jól összeállított étrendet kövessünk, kérjük ki szakember segítségét, hogy mely élelmiszereket mikkel párosítva biztosíthatjuk a teljes értékű táplálkozást a szervezetünk számára.

Az állati eredetű termékekből tudjuk a leginkább a szervezetbe juttatni a fehérjét, ómega-3 zsírsavat, vasat, cinket, D-vitamint, B-12-t, ezért oda kell figyelnünk, hogy az élelmiszercsoport kiiktatásával ezeket pótoljuk, ne alakuljon ki ezek hiánya.

Fotó: IStock.com/OksanaKiian

Fotó: IStock.com/OksanaKiian

Fotó: Nagy- Kerezsi Noémi

Fotó: Nagy-Kerezsi Noémi

Nagy-Kerezsi Noémi

„Nagy-Kerezsi Noémi vagyok, 2016-ban végeztem a Pécsi Egyetem Egészségtudományi Szakán dietetikusként. Azóta egy magánegészségügyi intézetben dolgozom mint egészségügyi asszisztens, ezzel is tudásomat és ismereteimet fejlesztve. Szívesen adok emellett étrendi tanácsokat ismerőseimnek, illetve jelentek meg cikkeim is.”


Milyen konkrét ételekkel pótolhatjuk ezeket a fontos tápanyagokat?

A vegetáriánus étrend egyik legfontosabb és leghasznosabb alapanyaga a szója, amellyel pótolni tudjuk az állati fehérjét, illetve  az ómega-3 zsírsav előállításához szükséges olajokat is tartalmazza. Szójából készíthetünk például bolognai spagettit, amelyet ugyanúgy készítünk el, mint a húsos spagettit, csak az előtte beáztatott szóját használjuk a darált hús helyett. Ugyanúgy bármely darált húst tartalmazó ételben tudjuk a húst szójával pótolni. A szójababon kívül más babfélék is jól variálhatók a vegetáriánus étrendben. Az ómega-3 előállításához szükséges olajok nagy mennyiségben megtalálhatók a repce-, kender- és lenmagban, illetve a dióban. Ezek nagy mennyiségű fogyasztása is javasolt. Olajos magvak, illetve tejes kiőrlésű termékek rendszeres fogyasztásával az ómega-3, illetve a fehérje pótlása is megtörténik: mandulával, dióval, mogyoróval. Az olajos magvak fogyasztása kisétkezésre kiváló, illetve a belőlük készült olajok kenőanyagként, főzéshez, sütéshez alkalmasak lehetnek.

A B12-vitamint a tojás tartalmazza, tehát a tojás fogyasztásával a szervezet számára szükséges mennyiséget bejuttathatjuk, viszont a szigorú vegán táplálkozást folytatóknál szükség lehet ennek külső pótlására táplálékkiegészítők formájában.

Fotó: IStock.com/bhofack2r

Fotó: IStock.com/bhofack2r

 

Mit kezdjen a szülő, ha a gyereke nem eszik húst? Mit adjon neki helyette? 

A gyerekek sokszor a hús állagát nem szeretik, ezért előfordul, hogy húst nem, de húskészítményt, pl. virslit, párizsit, sonkát, felvágottat fogyasztanak, ezzel is biztosítják a szervezet számára a fehérje- és ómega-3-bevitelt. Próbálkozzunk hát velük.

Ha azonban egyáltalán nem fogyasztanak húst, akkor zöldségekkel, illetve szójával tudjuk a számukra szükséges tápanyagokat pótolni. Aggódni azonban felesleges, hiszen sok esetben a gyermekek ezt idővel kinövik. A zöldségeket akár főzelék vagy feltét formájában is tudjuk nekik adni, rántott cukkiniként vagy rántott répaként, répapörköltként. Továbbá a szóját használhatjuk kifejezetten állagában is a hús pótlására, például a rakott ételek vagy spagetti készítésekor. (Ilyenkor lehet kísérletezni a fele-fele arányú hús illetve szója keverésével is.) Ezekben az esetekben a szójagranulátumot a beáztatást követően ugyanúgy ízesíthetjük, mint a húst.